Il piano di recupero post-maratona per riprendersi nel miglior modo possibile

Quando hai appena finito di correre una maratona probabilmente il tuo primo pensiero sarebbe quello di sdraiarti e tutto questo sarebbe davvero comprensibile. Secondo alcuni allenatori il recupero dovrebbe essere la priorità nelle ore e anche nelle settimane successive alla gara. Pensa che un corridore medio fa tra i 30mila e i 45mila passi durante una maratona. Ma da dove dobbiamo iniziare?

Perché il recupero è importante?

Che tu ci creda o no la tua gara non si conclude quando tagli il traguardo. Infatti proprio come si è pianificata la gara così si dovrebbe pianificare il recupero post-gara. Il più grande errore, infatti, è non avere un piano di recupero. Per cominciare ci possono essere dei problemi ai reni e anche al cuore, poi molti atleti hanno lesioni ai tendini e ai talloni. Alcuni dottori sconsigliano di correre una maratona perché può danneggiare le cellule del nostro corpo. Infatti non si parla solo di indolenzimento se non si è allenati abbastanza ma proprio di un danno cellulare che può verificarsi anche se non si è doloranti. Per questo motivo è importante recuperare dopo la gara. I problemi più evidenti sono:
  • perdita di liquidi 
  • dolori muscolari
Altri problemi possono persistere nel tempo, proprio per questo dovremmo recuperare nelle due settimane successive alla gara. Sapendo tutti i problemi collaterali perché gli sportivi continuano a correre la maratona? Alcuni fanno corrispondere la maratona al parto: nonostante tutte queste sfide molto dure per il corpo c’è un rilascio di sostanze chimiche cerebrali come dopamina, serotonina e noradrenalina che migliorano in maniera esponenziale il nostro umore e anche il nostro grado di attenzione. Comunque se hai fatto un buon allenamento con riscaldamento dinamico, recupero attivo e stretching allora avrai meno problemi.

Le basi del recupero

I corridori di solito vanno verso due estremi dopo la maratona: alcuni riposano lungamente ma poi hanno problemi a rientrare nella normale routine di corsa. Altri, invece, non prendono nessun riposo e si rimettono subito in una routine di allenamento parecchio impegnativa che può causare lesioni. Le basi del recupero che si deve iniziare dopo la gara e continua il giorno dopo e nelle settimane successive sono:
  • reidratazione
  • rifornimento di sali minerali
  • stretching
  • riposo
  • attività leggera
Subito dopo la gara sarebbe molto più facile cedere alla tentazione di sdraiarsi ma sarebbe molto meglio continuare a camminare per circa 15 minuti dopo la gara. Se è stata una gara molto impegnativa incamminatevi nell’area cibo per prendere qualcosa da mangiare e da bere.  Consumare proteine, carboidrati e liquidi nella mezz’ora successiva alla gara darà al tuo corpo gli strumenti migliori per idratarsi di nuovo e riparare i muscoli. Se non hai fame per la stanchezza prova a bere una bevanda energetica nella prima mezz’ora. Dopo aver mangiato e bevuto cambiati i vestiti se sono bagnati. Il cambio di vestiti è in grado di regolare la temperatura corporea che si può alzare anche di 2 o 3 gradi nel corso della gara. L’innalzamento della temperatura rende più difficile pompare il sangue. Va benissimo anche ricompensarsi mangiando qualcosa che durante l’allenamento non mangeremmo mai per non appesantirci. Se ti va passa al fast food per quell’hamburger con le patatine che sogni da mesi. La notte post maratona cerca di dormire. Riposare serve per recuperare la stanchezza corporea ma anche le funzioni cognitive quotidiane. Continuare a camminare, in maniera costante, nei giorni successivi può migliorare, moltissimo, le nostre possibili lesioni muscolari. Ovviamente non stiamo parlando di correre per 20 chilometri ma camminare un paio di chilometri ci può aiutare tanto. Ricordiamo anche di assumere un multivitaminico con la vitamina C che serve per un sostegno immunitario supplementare. Non massacrarti, quindi, nei giorni successivi ma non perdere mai la capacità di dosare le forze per camminare un po’ e non smettere completamente di allenarti, anche in maniera super blanda, così sarai capace di riprendere, gradualmente, i tuoi standard di corsa.