La pubalgia è una sindrome dolorosa della zona pubica, provocata dall’infiammazione dei muscoli che si inseriscono sulla sinfisi pubica.
Sebbene esistano molteplici cause, nella maggior parte dei casi la pubalgia è determinata da un eccessivo sforzo dei muscoli adduttori della coscia e degli addominali combinati a microtraumi ripetuti (motivo per cui è piuttosto comune nei calciatori).
Una volta diagnosticata è fondamentale ridurre l’attività fisica e agonistica e affidarsi ad una terapia fisioterapica per avere una guarigione completa.
Passata la fase acuta è possibile intraprendere una terapia di esercizi riabilitativi.
Di seguito ti proponiamo tre esercizi di stretching semplici da eseguire da poter svolgere in caso di pubalgia.
Esercizio 1
Il primo esercizio è mirato a stimolare l’attivazione e l’allungamento dei muscoli adduttori della coscia e prevede due fasi.
Seduto su un tappetino con la schiena dritta e i piedi uniti, porta le mani a livello delle caviglie tenendo i talloni ben ancorati a terra.
Senza spingere con forza verso il basso, ma semplicemente rilassando gli arti, fai oscillare le ginocchia simulando il battito d’ali di una farfalla. Esegui dieci ripetizioni da due minuti.
A questo punto passiamo alla fase due: anziché oscillare con le gambe, apri le gambe e mantieni la posizione per circa 1 minuto per favorire maggiormente l’allungamento muscolare.
Esercizio 2
Il secondo esercizio serve a rinforzare i muscoli adduttori.
Stenditi su un tappetino, fletti le ginocchia, metti i piedi paralleli e leggermente aperti: posiziona una palla di circa 8/10 cm di diametro tra le gambe, stringi per 5 secondi senza farla cadere e poi lascia.
Ripeti l’esercizio per dieci volte.
Esercizio 3
Sdraiato sulla schiena con le gambe e le braccia distese, piega un ginocchio al petto e stendi l’altro arto.
Per distendere correttamente il muscolo posiziona sotto il piede un panno o un asciugamano, in modo da assicurare un’azione tirante durante la fase di distensione delle gamba. Ripeti dieci volta per gamba.
Infine a gambe distese, solleva entrambi gli arti inferiori mantenendoli dritti e tieni la posizione quanto più a lungo possibile. Poi riabbassa le gambe con un movimento lento e dolce.
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