La fascia addominale non è soltanto una parte del nostro sistema muscolare ma è il vero e proprio perno di tutta la nostra struttura corporea.
Avere addominali forti, dunque, è una cosa molto importante non solo da un semplice punto di vista estetico.
I muscoli dell’addome, infatti, supportano i movimenti che compiamo tutti i giorni, sostengono la nostra postura e stabilizzano la parte bassa della schiena.
Lo Yoga può aiutarci molto a rafforzare gli addominali e a renderli più resistenti e a prova di qualsiasi stress.
6 posizioni Yoga per rafforzare gli addominali
Le 6 pose (o asana) che andremo a vedere nel seguito di questo articolo, agiscono principalmente sui muscoli dell’addome per migliorarne la resistenza.
Asana della Plancia
Quella della plancia è una posa molto efficace per migliorare la tonicità degli addominali superiori e inferiori. Sul tappetino da yoga, stendetevi a pancia sotto e appoggiate la mani con i palmi rivolti verso il basso all’altezza delle spalle. Poggiate le punte delle dita dei piedi sul tappetino e quando vi sentite ben saldi tiratevi su con le braccia. Sollevate anche le ginocchia facendo forza sui quadricipiti delle gambe. Spingete leggermente verso l’esterno il coccige per attivare i muscoli addominali inferiori.
Mantenete la posizione per un paio di minuti e poi tornate alla posizione di partenza.
Asana del Delfino
La posa del Delfino lavora contemporaneamente sugli addominali e sulle fasce muscolari delle spalle e della colonna vertebrale, sia a livello superficiale che profondo.
Partite dall’Asana della Plancia e lasciate cadere delicatamente gli avambracci sul tappetino, mantenendo il polso in linea con il gomito e poggiando saldamente il palmo della mano a terra.
Tenete i gomiti poggiati sul tappetino direttamente sotto le spalle e sollevate i fianchi verso l’alto avvicinando le dita dei piedi il più possibile ai gomiti in modo che il corpo formi una specie di triangolo.
Per migliorare ulteriormente la tonicità degli addominali, cercate di spingere i talloni verso il basso.
Asana del delfino con sollevamento delle gambe
Questa variante della posa del Delfino è particolarmente utile per allenare e migliorare la resistenza dei muscoli addominali obliqui. Per praticare correttamente questo esercizio, è necessario partire dalla posizione del Delfino appena descritta e procedere con un leggero sollevamento della testa in modo che il collo non risulti ne troppo curvo ne troppo estroflesso.
Una volta raggiunta la posizione, si procede sollevando una gamba verso l’alto e cercando di mantenere la posizione per almeno un minuto. Successivamente, si ripete l’esercizio sollevando l’altra gamba.
Asana della plancia rivolta verso l’alto
Anche se inizialmente è possibile pensare che questa posizione yoga sia più indicata per un allenamento delle spalle e della parte alta della schiena, in realtà si tratta di un asana che è in grado di aumentare la forza dei muscoli addominali migliorando al tempo stesso la sensazione di equilibrio.
Per effettuare questa posizione, è necessario partire seduti sul tappetino con le gambe distese di fronte a noi; a questo punto, si portano le mani dietro la schiena con i palmi appoggiati sul tappetino e le dita rivolte verso il corpo.
Un volta raggiunta la posizione base, si sollevano i fianchi verso l’alto e si spingono i piedi verso il pavimento in modo da avere un punto di appoggio saldo.
E’ importante mantenere la posizione per almeno un minuto.
Asana del Triangolo
La posizione del Triangolo viene praticata in quasi tutte le sessioni di Yoga, non solo quelle finalizzate a migliorare gli addominali.
Da una posizione eretta con le gambe divaricate, posizionare il piede destro in modo che le dita siano rivolte verso l’esterno; di contro, il piede sinistro sarà leggermente piegato verso l’interno. Inspirare e far scivolare le braccia verso destra parallelamente al pavimento.
Mentre si espira, ruotare le braccia sollevando il braccio sinistro e appoggiando la mano destra contro la gamba destra, con i palmi rivolti in avanti. Premere saldamente sui piedi mantenendo le gambe forti. Posizionare le braccia in modo da formare una linea retta con le spalle e spingere leggermente l’anca sinistra in avanti e l’anca destra indietro.
Dopo aver mantenuto questa posizione per almeno 1 minuto, ritornare alla posizione iniziale e ripetere dall’altra parte.
Asana della Sedia
Grazie alla posizione della Sedia, è possibile allenare e rinforzare tutti i muscoli addominali, anche quelli più profondi. Si parte in piedi con i piedi uniti e le braccia lungo i fianchi. Flettendo sulle ginocchia, si portano le cosce parallele al pavimento.
Una volta raggiunta questa posizione, allungare le braccia sopra la testa spingendo il busto verso l’alto e il coccige verso terra. Mantenere questa posizione per almeno un minuto e poi rilasciare.
