Se ti stai approcciando per la prima volta al mondo del fitness o stai cercando di tornare ad allenarti con regolarità, puoi trovarti in difficoltà per quanto riguarda la tipologia di routine che più si adatta alle tue necessità.
Pianificare i tuoi allenamenti, infatti, è un’operazione che può essere influenzata da vari fattori, come l’età, il livello di forma fisica, gli obiettivi e l’eventuale presenza di problematiche e limitazioni a livello muscolare e osseo.
Pianificare gli allenamenti : le 3 sessioni di base
Indipendentemente dal fatto che il tuo obiettivo sia perdere peso, mantenerti in salute o rimetterti in forma, è bene ricordare che le componenti fondamentali di un buon programma di allenamento sono 3 :
Esercizio cardio
Appartengono a questa categoria tutte quelle attività che contribuiscono ad aumentare la frequenza cardiaca, sia che si parli di camminare, fare jogging o altro.
Indipendentemente dall’esercizio che hai intenzione di mettere in pratica, è sempre consigliabile riscaldarsi con 5-10 minuti di allenamento cardio.
Allenamento con i pesi
Non è necessario esercitarsi nel sollevamento di pesi eccessivi o dedicare troppo tempo (soprattutto durante i primi mesi) all’ allenamento con i pesi.
Una moderata attività di questo tipo aiuterà i muscoli a diventare più forti e resistenti, migliorando anche il sistema metabolico e favorendo lo scioglimento dei grassi in eccesso.
Allenamento per la flessibilità
Esercitare e migliorare la resistenza cardiaca e quella muscolare, non è sufficiente per effettuare e pianificare un allenamento completo.
E’ necessario, infatti, dedicare del tempo al miglioramento della flessibilità muscolare in modo da potersi dedicare a sessioni di esercizi in grado di allenare tutte le zone del corpo.
Un ottimo esercizio per migliorare la flessibilità degli arti superiori, inferiori e di tutta la colonna vertebrale è rappresentato dallo yoga, una pratica antica ma quantomai moderna in grado di fondere rilassamento e una rinnovata elasticità.
Lo Yoga, a differenza di altre discipline, è praticabile da tutti, indipendentemente dall’ età e dalla condizione fisica.
Anche lo stretching, ad esempio, aumenta la flessibilità e aiuta il corpo a riprendersi e a de-faticarsi dopo una seduta di pesi o di cardio; per questo motivo, una sessione di allungamento dovrebbe essere presente in ogni routine di allenamento.
Pianificare gli allenamenti : da dove iniziare
Non esiste un programma di allenamento adatto a tutti, ma è comunque consigliabile pianificare una routine che comprenda esercizi di tutte e 3 le categorie sopra elencate.
Per ogni categoria, è importante effettuare un allenamento di almeno 10 minuti ciascuna, con almeno un minuto di riposo tra una sessione e l’altra.
Prima di elaborare un piano di allenamento personalizzato, è bene tener presenti i seguenti elementi :
Definite i giorni da dedicare all’ allenamento
Molte persone, soprattutto coloro che si approcciano per la prima volta al mondo del fitness e dell’attività fisica in generale, non hanno le idee molto chiare su quanto tempo dedicare agli allenamenti.
Non esiste una regola precisa ma, per evitare una perdita di costanza ed entusiasmo, è bene pianificare precedentemente quali saranno le giornate della settimana dedicate all’ esercizio fisico.
Non esagerate ponendovi degli obiettivi irreali; piuttosto, partite con moderazione e, nel caso, aumentate i ritmi nel corso del tempo.
Considerate i giorni dedicati al recupero fisico
Quando si inizia una routine di allenamento, è facile farsi prendere la mano e bypassare un concetto fondamentale : il corpo ha bisogno dei suoi tempi per recuperare da uno sforzo.
Se siete agli inizi, pianificate il vostro allenamento fisico in modo da concedervi almeno una giornata di riposo ogni 3. In questo modo, il corpo avrà modo di rilassarsi e recuperare al meglio per poter continuare il normale allenamento.
