Se ti sei allenato duramente prima della gara e sei pronto per una super performance non puoi non pensare a un elemento fondamentale: cosa mangiare prima della gara.
IL PEGGIOR ERRORE CHE POTRESTI COMMETTERE: la Clinica dello Sport ti ricorda che prima di un evento non devi mai mangiare cibi che non hai mai mangiato in precedenza. E’ invece opportuno assumere cibi che il tuo corpo conosce già.
Se proprio hai voglia di sperimentare una dieta diversa prova dei cibi nuovi durante l’allenamento ma non prima della gara.
Mangiare bene prima della gara
Alcune delle ragioni più importanti del mangiare bene prima di una gara sono quelle di prevenire l’ipoglicemia (basso livello di zucchero nel sangue) e i suoi sintomi:
- vertigini
- nausea
- affaticamento
- debolezza muscolare
- visione offuscata, indecisione
Oltre tutto mangiare, come dice la dottoressa Nancy Clark, serve per proteggere lo stomaco assorbendo succhi gastrici e prevenendo la distrazione della fame. Poi serve per dare energia ai muscoli e per tranqullizzarci mentalmente.
Cosa mangiare
Alcune idee per un pasto pre-gara:
- puoi mangiare più carboidrati del solito per avere più energie
- prova a mangiare un frullato se hai lo stomaco chiuso o se soffri di gastrite
- fai uno spuntino a basso contenuto di grassi e ad alto contenuto di carboidrati
- non mangiare formaggio o burro che non sono facilmente digeribili
- mangia una piccola quantità di proteine (200 grammi di ricotta o 2 uova) per prevenire a lungo la fame
Può far bene, per qualcuno, anche mangiare una caramella e non una patata, ad esempio. Perché poi l’indice glicemico e il modo di alzarlo velocemente varia da persona a persona. C’è chi preferisce avere un tasso glicemico molto alto fin dall’inizio e chi, invece, preferisce mangiare una cosa più sostanziosa, appesantirsi per qualche minuto ma poi avere un’energia costante per qualche ora.
C’è anche chi preferisce una barretta energetica che dà quella botta iniziale potente ma che poi può esaurirsi facilmente nel giro di pochi minuti.
Attenzione anche a come bere l’acqua: è consigliabile bere più acqua il giorno prima della gara, bere 2 o 3 bicchieri prima di andare a letto e da 1 a 3 bicchieri 10 minuti prima della gara.
Ovviamente fate attenzione anche a come reidratarvi, bene, dopo la gara. Le bevande energetiche, quelle sportive, sono consigliate per gare che durano più di un’ora perché servono a reintegrare quelli che sono gli elettroliti persi con la sudorazione e poi danno ai muscoli i carboidrati giusti per continuare a lavorare sodo.
CI sono, però, alcuni atleti che non riescono a mangiare prima di una gara.
La dottoressa Nancy Clark nella sua Sports Nutrition Guidebook ci dà alcuni suggerimenti:
- se l’evento è di mattina mangia una cena ad alto contenuto di carboidrati e la mattina fai un pasto calorico con banane e yogurt e poi bevi più acqua
- se l’evento è a ora di pranzo fai una colazione abbondante e un pranzo leggero
- se l’evento è la sera mangia sempre una colazione abbondante, fai un pranzo ricco di carboidrati e cena entro le 17 o le 18, così che tu possa sentirti sazio e leggero la sera.
