Noi della Clinica dello Sport® cerchiamo sempre di scrivere articoli informativi che possano aiutare ad alleviare fastidi articolari e muscolari. In questo caso parliamo di fascite plantare e di esercizi e allungamenti del piede che possono essere davvero molto comodi per il dolore.
Fare i movimenti giusti allevia il dolore, migliora la forza muscolare e promuove la flessibilità dei muscoli del piede e dei legamenti.
Cos’è la fascite plantare?
La fascia plantare che collega il tallone alle dita dei piedi se si infiamma, si tende o si usura può degenerare in una malattia cronica che si chiama fascite plantare. Il tessuto colpito è quello che si trova sotto l’arco del piede ma ci sono persone che soffrono anche di dolori molto forti sul tallone.
La fascite plantare si risolve solitamente entro 6-18 mesi senza nessun tipo di trattamento. Ma con 6 mesi di trattamento fatto bene, le persone affette da fascite plantare recupereranno il 97% del tempo.
Chi soffre di fascite?
Di fascite ne soffrono spessissimo i corridori o anche le persone in sovrappeso o obese.
Come possiamo porre rimedio al dolore?
1.Esercizi
Già facendo dei semplici allungamenti possiamo ridurre la tensione nel piede e nel polpaccio. Questi esercizi non sono dolorosi e dovrebbero essere eseguiti 2 o 3 volte al giorno:
- allunga il polpaccio: poggia il piede sul muro e allunga la gamba con attenzione al polpaccio. Oppure puoi appoggiare le mani al muro, tenere i piedi ben piantati a terra con le ginocchia piegate. Man mano alzate le ginocchia fino a stendervi per circa 10 secondi completamente.
- posiziona un oggetto rotondo sotto al piede: una volta posizionato l’oggetto inizia a farlo rotolare in avanti e all’indietro, questo allenta di molto la tensione muscolare. Si può usare un matterello, una pallina da golf, un rullo in schiuma espansa specializzato per fare riabilitazione.
Si può anche alleviare la tensione facendo questo: seduto sulla sedia incrocia il tallone dolorante sull’altra gamba mentre lo si tiene tra le mani (rieducazione motoria). Tira con la mano opposta le dita del piede creando una tensione proprio sull’arco del piede. Tieni premuto in questo modo per circa 3 volte e ogni volta cerca di resistere 10 secondi.
2. Metodo Rice
Quando il dolore appare per la prima volta si può provare il metodo RICE:
- riposa l’area dolorante per qualche giorno
- usa il ghiaccio sulla parte per 20 minuti per alleviare l’infiammazione
- comprimi l’area con un bendaggio per ridurre il gonfiore
- solleva il piede su due cuscini
3. Antinfiammatori
I farmaci antinfiammatori non steroidei (FANS), come l’ibuprofene, aiutano a ridurre sia il dolore che l’infiammazione. Chiedi sempre al tuo medico per quanto tempo oppure leggi sulla confezione per quanto tempo è indicato prendere farmaci piuttosto pesanti a lungo andare.
4. Plantari
I plantari per scarpe offrono un supporto aggiuntivo all’arco del piede. Questi limitano lo stress sulla fascia plantare e possono essere particolarmente utili alle persone che trascorrono gran parte della giornata in piedi.
Anche quelli ad arco morbidi e di supporto possono funzionare e sono piuttosto economici da acquistare.
