La distorsione alla caviglia si verifica quando l’articolazione tibio-tarsica (tra gamba e caviglia) si piega in modo eccessivo, oltre il proprio range di movimento.
Si tratta senza dubbio di uno degli infortuni più frequenti nello sport (calcio, pallavolo, atletica, basket, ecc) e solitamente interessa la parte esterna della caviglia.
Tra i sintomi abbiamo gonfiore della zona che circonda la caviglia, dolore più o meno intenso e difficoltà a poggiare il piede a terra; nei casi di distorsione più severa può verificarsi anche la presenza di ematomi.
Caviglia slogata: cosa fare?
Il trattamento di una distorsione alla caviglia prende il nome di R.I.C.E:
- Rest: riposo e astensione da attività sportiva.
- Ice: applicazione immediata di ghiaccio per alleviare il dolore.
- Compression: applicazione di un bendaggio o di un tutore sulla zona interessata.
- Elevation: mantenere la gamba e il piede in alto per favorire la riduzione dell’edema (ed eventualmente dell’ematoma).
I tempi di recupero di una caviglia slogata variano da soggetto a soggetto, in base alla gravità del trauma e ai trattamenti consigliati dal medico.
Distorsione alla caviglia: cinque esercizi utili
Per poter recuperare al 100% la stabilità della caviglia è fondamentale la riabilitazione: gli esercizi riabilitativi non solo aiutano la ripresa del tono muscolare e della corretta deambulazione ma aiutano anche ad evitare recidive.
A tal proposito eccoti 5 esercizi utili in caso di caviglia slogata:
- Esercizio numero 1: sali su un gradino poggiando solo la parte anteriore dei piedi. Abbassa leggermente i talloni e mantieni la posizione per 5-6 secondi. A questo punto solleva i talloni oltre l’altezza delle dita dei piedi e resta in equilibrio su un piede per 30–60 secondi, quindi cambia lato.
- Esercizio numero 2: prendi una banda elastica e fissala intorno ad un mobile (come, ad esempio, il piede di un tavolo) legandola ad anello e sdraiati a terra a gambe distese. Inserisci il piede nell’anello dell’elastico e tira le dita del piede verso il corpo: resta in questa posizione almeno 10 secondi e poi rilascia. Ripeti per 10-15 volte, alternando le caviglie.
- Esercizio 3: esercizio praticamente opposto a quello precedente. In questo caso dovrai allontanare la caviglia dal corpo anziché avvicinarla. In questo esercizio però anziché utilizzare la gamba del tavolo per creare la resistenza necessaria, è opportuno che tu tenga con le mani le estremità della banda elastica. Sdraiato a terra con le gambe distese, dunque, metti la fascia elastica intorno al piede e distendi il piede e le dita verso l’alto mantenendo a terra il tallone. Resta in posizione per circa 10 secondi e poi rilascia: ripeti l’esercizio 10-15 volte per caviglia.
- Esercizio numero 4: esegui movimenti circolari con la caviglia, proprio come a voler disegnare dei cerchi nell’aria, prima verso destra e poi verso sinistra. Ripeti l’esercizio almeno per tre-cinque volte, sia in un verso che nell’altro.
- Esercizio numero 5 (stretching): lo stretching mantiene i muscoli forti e flessibili e aiuta anche a far circolare più sangue nella zona infortunata. Esegui lo stretching con le mani posizionate su una parete, una gamba in avanti e l’altra ben tesa all’indietro in allungamento. Resta in questa posizione il più possibile. Ripeti 10-20 volte alternando le gambe.
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