Come devi allenarti per i tuoi primi 10K

Quando sei riuscito a finire una corsa da 5 chilometri pensi di avere le capacità sportive per fare quello che vuoi. Ma sei mai riuscito a finire 10 chilometri? Se sei un nuovo corridore ti senti come un novizio, onestamente non ti puoi rendere conto di quali possano essere le difficoltà di una corsa così lunga e così insidiosa. Se sei uno da 3 chilometri per 3 volte a settimana allora non posso risponderti che sì, tu sei uno di quelli che ce la può fare. Perché è proprio la resistenza e l’allenamento alla stessa l’asso nella manica di tutti coloro che vogliono cimentarsi in qualcosa di più lungo e di più tortuoso.

Come allenarsi alla 10 chilometri se si è principianti

Per allenarsi in un modo sicuro ed efficace non si può non seguire un piano per principianti che dura 8 settimane e che è il giusto equilibrio tra la resistenza aerobica e quella che è la prevenzione dagli infortuni. Bisogna sempre dividersi tra quella che è la costruzione aerobica e periodi in cui non devi assolutamente correre. L’obiettivo deve essere correre tutti i 10 km senza camminare. Allora l’importante è quello che ho detto prima: se sei già un corridore che riesce a correre più volte a settimana dobbiamo solo perfezionare il tuo allenamento. Quando inizi l’allenamento tutto quello che ti serve è un orologio che servirà a sviluppare quello che è il senso del ritmo a chilometro e quindi così saprete se sarete in grado di coprire quella che è la distanza il giorno della gara. Poi bisogna usare la tecnica del riscaldamento e del raffreddamento. Tutte le volte che corri, allora, pensa ad iniziare e  finire ogni allenamento con una camminata di 5 minuti. Camminare, infatti, non solo prepara il corpo alla corsa e poi lo raffredda in seguito ma aumenta la resistenza dei nostri piedi in maniera esponenziale. Oltretutto camminare rende anche la corsa più fluida perché si parte già riscaldati e poi la raffredda anche con dei passi più statici. Ovviamente il modo per allenarsi a una corsa così dura è basarti su quello che fai già, specie se già ti alleni. Devi sempre cercare di variare il tipo di corsa, la durata e l’intensità degli allenamenti che fai. Questo piano di allenamento presenta 4 tipi differenti di tecnica:
  • run/walk
  • easy run
  • long run
  • cross training
Run/Walk: questo allenamento è da fare a un ritmo confortevole, alternando quella che è la corsa alla camminata e con questa teoria puoi provare ad allenarti nei 6 mesi precedenti alla gara. Easy Run: corsa costante a un ritmo facile, da fare più volte a settimana Long Run: questa è la corsa che migliora quella che è la resistenza Cross training: questa è la svolta per migliorare la resistenza perché si corre su strade che non sono asfaltate e che hanno salite e discese. Ovviamente mi raccomando sempre di non esagerare e di non pensare che possa essere facile o fattibile correre una gara da 10 chilometri da un momento all’altro. Questo è molto importante metterselo in testa soprattutto per i principianti e per prevenire gli infortuni.  Vai piano, cauto, pensa a qual è la tua condizione fisica e poi inizia a correre alternando corsa e camminata per un po’ di mesi. Quando ti senti abbastanza forte per andare oltre allora inizia a correre su una superficie piana mantenendo un ritmo costante e leggero e poi spingi verso la corsa lunga. E’ solo allora che il fisico sarà pronto a dare il suo meglio e anche tu ti sentirai più sicuro il giorno della gara fisicamente e psicologicamente.