Quando decidiamo, per fare allenamento, di correre mi rendo perfettamente conto che la prima sensazione che abbiamo sia quella di uscire dalla porta di casa già alla massima velocità.
Ma uscire di casa a tutta velocità, senza aver fatto un minimo di riscaldamento, è la ricetta ideale per strappi e infortuni.
Se si parte troppo in fretta, infatti, si corre il rischio di strapparsi un muscolo, farsi male ai tendini, alle ossa, alle articolazioni e in più si parte con un ritmo che non si è in grado di sostenere per tutta la corsa.
Risultato?
Si rallenta o si brucia tutta l’energia prima di terminare l’allenamento. La parte peggiore è che finirai di correre esausto, scoraggiato e non avrai neppure voglia di provare un’altra volta a correre.
Un riscaldamento intelligente dà ai muscoli, alle ossa e alle articolazioni la possibilità di sciogliersi; aumenta gradualmente e delicatamente la frequenza cardiaca e rende più facile entrare nel ritmo di corsa che si vuole sostenere.
Questo farà correre bene, riuscirà a farci mantenere l’allenamento più a lungo e non ci farà infortunare prima dell’altro allenamento.
Come approcciarsi al riscaldamento
1.Camminare
Si può iniziare una corsa con una camminata di 3-5 minuti. Molte persone iniziano così e secondo noi è molto giusto. Un’attività a bassa intensità è quella ideale per facilitare l’entrata dei muscoli in modalità allenamento. Camminare porta muscoli, tendini e articolazioni in una gamma di movimenti molto simili a quelli della corsa. Questo aumenta la temperatura dei muscoli, migliora il flusso sanguigno e invia impulsi positivi al nostro cervello.
2. Fare degli scatti
Bisognerebbe fare degli scatti più veloci durante la corsa ma sempre controllati, così che i muscoli si irrorino di sangue e siano pronti per correre con consapevolezza. Ma come dobbiamo fare? Non possiamo fare uno scatto a freddo, potrebbe essere molto pericoloso:
- correre per circa 3 minuti
- accelerare gradualmente nel giro di 100 metri e poi decelerare gradualmente
- dopo ogni passo decelerato scuoti le gambe
Accelera non a passi lunghi ma a passi brevi e ravvicinati per non stirare i muscoli.
3. Stretching dinamico
E’ molto sconsigliato fare stretching statico (quello in cui si mantengono le posizioni per più di 30 secondi). Molto consigliato, invece, lo stretching dinamico che utilizza movimenti controllati delle gambe per migliorare il movimento, appunto. E poi allenta la tensione dei muscoli e aumenta la frequenza cardiaca.
Sappiamo molto bene quanto sia facile infortunarsi nel momento in cui si decida di fare sport senza un minimo di giudizio e sappiamo anche, altrettanto, bene che articoli come questi sono in grado di informare, e bene, tutti coloro che si approcciano alla corsa e che non lo hanno mai fatto prima.
Un capitolo a parte meriterebbe la scelta delle scarpe da running giuste, che sono sempre croce e delizia di tutti coloro che amano correre. Attenzione alle scarpe, quindi, che sono determinanti per una corsa che funziona e che fa bene.
E attenzione anche al vestiario che deve essere a strati e non deve irritare la pelle sudata. Sembra stupido ma le abrasioni da vestiti scadenti o poco traspiranti ci rovinano l’allenamento.
