La lombalgia, nota come mal di schiena, è un disturbo molto comune che interessa le ossa e i muscoli del tratto lombare della schiena.
Le cause possono essere svariate: postura scorretta, un sovraccarico della zona lombare durante gli allenamenti sportivi, contratture, piccoli infortuni, lavori pesanti e ripetitivi, obesità, fumo, stile di vita sedentario, utilizzo prolungato di scarpe con il tacco, colpi di freddo ecc.
In questo articolo andremo a scoprire insieme quali sono i 4 esercizi per poter risolvere finalmente questo fastidioso problema.
Lombalgia: tipologie
Le tipologie di lombalgia possono essere classificate in base alla durata dei sintomi oppure in relazione alla tipologia di dolore avvertito.
In riferimento alla durata dei sintomi abbiamo tre tipologie di lombalgia:
- Acuta: il dolore dura meno di 4 settimane
- Subacuta: i sintomi dalle 4 alle 12 settimane
- Cronica: dura più di 12 settimane
In base al tipo di dolore avvertito abbiamo invece:
- Mal di schiena con dolore locale: si manifesta in una zona specifica della regione lombare; il dolore può essere costante oppure intermittente e acuto. Le cause sono solitamente una piccola lesione del disco o l’artrite articolare.
- Mal di schiena con dolore irradiato: questo caso il dolore si estende dalla zona lombare lungo la gamba (interessa la zona laterale o posteriore della gamba e può arrivare fino al piede). Tale dolore indica solitamente una compressione di una radice nervosa causata da disturbi come protrusioni, ernia discale, sciatica ecc.
4 esercizi per risolvere il tuo mal di schiena
Per poter trattare adeguatamente la lombalgia bisogna orientarsi su esercizi di rilassamento ed allungamento mirati a ridurre il dolore.
Eccovi quattro importanti esercizi per risolvere il tuo mal di schiena.
Posa del bambino
Consente alla colonna vertebrale di allungarsi in modo passivo mentre riposi sulle ginocchia.
Per eseguirla parti in ginocchio con fianchi e glutei appoggiati sulle gambe e sui piedi. A questo punto allarga le ginocchia e piega il corpo in avanti abbassando il petto in direzione delle ginocchia (con le braccia distese davanti). Tieni tale posizione per 30/40 secondi.
Esercizio del gatto
Questo esercizio va a sciogliere le rigidità nella schiena, elasticizzando la colonna vertebrale, il collo e le spalle.
Posizionati a quattro zampe e assicurati che le ginocchia siano alla larghezza dei fianchi; tieni le braccia dritte e perpendicolari alle spalle.
Tenendo ben fermi bacino e spalle, inizia ad inarcare la schiena verso il basso, alza busto e solleva il mento guardando verso l’alto.
Dopo 3/4 secondi procedi con il movimento opposto: durante l’espirazione raddrizza la schiena e poi continua il movimento sollevando la parte centrale della colonna vertebrale (vai a contro inarcare formando una sorta di gobba). Contemporaneamente piega la testa verso il basso, portando il mento alla gola.
Mantieni anche questa posizione per 3/4 secondi e poi ricomincia il ciclo per circa 3 minuti complessivi.
Posizione della sfinge
Esercizio fondamentale per l’allungamento della colonna vertebrale.
Il corpo deve risultare disteso a pancia a terra: bisogna sollevare solo la parte più alta del torace e la testa.
Per eseguirla correttamente parti dalla posizione prona con gambe unite, cosce al suolo e viso risolvo verso il basso; a questo punto posiziona i palmi delle mani all’altezza delle spalle e solleva il petto con le braccia, mantenendo bacino e gambe a contatto con il suolo.
Contrai glutei e cosce per mantenere la stabilità e solleva la tesa guardando verso l’alto: resta in posizione per 30/40 secondi.
Posizione del ponte
Serve a rafforzare i muscoli che si trovano lungo la colonna vertebrale oltre a quelli di addome e glutei.
Posizionati a terra sulla schiena con le gambe piegate fino ad avere i piedi a circa 20-30 cm dai glutei.
A questo punto mantenendo le braccia distese lungo i fianchi e premendo i piedi al suolo, spingi sulle gambe per sollevare i glutei, i fianchi e la schiena da terra.
Mantieni tale posizione per 6/7 secondi, dopodiché abbassa delicatamente il busto fino a ritornare alla posizione iniziale.
Ripeti tale esercizio per 15 volte.
