5 esercizi da fare quando hai dolore alla spalla

Le spalle sono una parte del nostro corpo a cui non pensiamo quasi mai fino a quando non sentiamo dolore. E allora sì che ce ne ricordiamo….. Questo articolo è rivolto proprio a coloro che hanno dei fastidi alle spalle e non sanno da dove cominciare per risolvere questa antipatica situazione. Trovare sollievo a quel dolore è possibile grazie ad esercizi costanti, e con una certa tecnica, al braccio e alle articolazioni. Ovviamente, le tecniche che stiamo per descrivere sono in grado di ridurre un dolore di bassa entità ma non risolvere situazioni infiammatorie avanzate. Se hai una patologia o un’infiammazione evidente rivolgiti ad un fisioterapista per stabilire quale sia il trattamento migliore da seguire in funzione della tua reale situazione.

Perché le spalle fanno male?

Le spalle fanno male per una serie di motivazioni differenti:
  • artrite
  • infiammazioni
  • lesioni dei tendini
  • muscoli poco tonici
  • fratture
Non possiamo sostituirci al medico, quindi ognuno di noi ha il suo percorso per il recupero che verrà stabilito da un professionista in base alla propria patologia. Ma se non abbiamo già parlato con un esperto, possiamo provare queste 5 tecniche differenti per migliorare il dolore alla spalla, che sia cronico o meno.

5 tecniche per non sentire più tanto dolore

1. Tecnica Codman

Se hai un dolore cronico collegato alle spalle sarà bene iniziare con un movimento delicato.  Questa gamma di esercizi chiamata Codman è quello che potrebbe fare al caso tuo.  Sdraiati su un lettino e lascia che il braccio dolorante penzoli verso il pavimento. Poi inizia a dondolare il braccio da un lato e dall’altro e fai in modo di coinvolgere, delicatamente, anche la spalla che ti fa male. Quando il movimento è fluido ripetilo circa 15 volte anche per 10 sedute al giorno.

2. Stretching del trapezio

Che tu sia un impiegato che sta sempre al computer o un autista che viaggia spesso in auto i muscoli del collo contratti possono portare dolore alle spalle. Il tratto, infatti, che va dal trapezio superiore alla base del cranio, deve essere sottoposto ad esercizio costante e delicato. Lascia la testa dritta ma morbida e afferra la parte superiore del cranio con il braccio sinistro e gira la testa verso spalla sinistra. Fai lo stesso con il braccio destro e la spalla destra ripetendo questo movimento per 3 volte.

3. Rotazione esterna laterale da sdraiati

Gli esercizi che attivano le articolazioni della spalla aiutano a migliorare i problemi alla cuffia dei rotatori.  Questo esercizio è perfetto per rafforzare quell’area. Sdraiati su un fianco con il gomito sinistro piegato a 90 gradi e il palmo della mano appoggiato sulla bocca dello stomaco. Abbassa la scapola e piega il gomito sollevando il palmo della mano dalla bocca dello stomaco al soffitto. Prova a fare 10 ripetizioni alla volta circa 3 volte a settimana.

4. Esercizi con la fascia

Usare una fascia durante gli esercizi migliora la resistenza. Fissa la fascia al pomello della porta e tira indietro la fascia verso il corpo permettendo al gomito di piegarsi. Il movimento deve assomigliare a quello che fai quando remi su una barca in mare. Ripetilo per 10 volte più volte al giorno.

5. Abduzione orizzontale

Questo esercizio serve a recuperare dopo una lesione alla spalla. Sdraiati a pancia in giù con il braccio che ti fa male che penzola dal letto o dal lettino. Porta la scapola dietro, come se volessi infilare qualcosa nella tasca posteriore dei pantaloni. Poi, con il palmo rivolto verso il corpo porta il braccio fuori fino a che non è parallelo al suolo. Fallo 8 volte di seguito per 3 serie 3 volte a settimana. Ovviamente se nessuno di questi esercizi dovesse dare alcun beneficio senti il tuo medico o il tuo fisioterapista immediatamente e non indugiare oltre.