Come costruire il miglior allenamento HIIT per le tue esigenze

HIIT è un acronimo molto conosciuto in tutto il mondo del fitness. Il suo significato è intervallo di allenamento ad alta intensità e questo non vuol dire altro che: alternare segmenti ad alto sforzo ad altri di riposo o recupero attivo. Questo tipo di concetto possiamo applicarlo a qualsiasi esercizio vogliamo fare e al modo con cui vogliamo farlo. I 4 modelli che servono a concepire un HIIT sono:
  • Tabata: allenamento di 4 minuti con 8 segmenti di 20 secondi molto intensi e 10 secondi di riposo
  • EMOM: allenamento in cui si eseguono determinate ripetizioni in un minuto prendendosi, poi, del tempo per riposare nello stesso minuto
  • AMRAP: allenamento in cui si effettua il maggior numero di ripetizioni in un lasso di tempo determinato
  • Circuito di allenamento: allenamento in cui si completano degli esercizi e tra un set e un altro degli stessi ci si riposa fino a un massimo di un minuto.
Ognuno di voi potrà scegliere quello che più interessa, sia per quanto riguarda il valore intenso, sia per quanto riguarda il riposo.

Come possiamo costruire un allenamento HIIT

L’HIIT fa bene al corpo e alla mente ed è la scienza che ce lo dice ma, attenzione, l’HIIT non è per tutti.  Infatti se avete problemi cardiaci, se siete principianti o se avete qualche infortunio non è proprio il caso che vi lanciate in questo tipo di esercizi. Se siete in forma, e già fate esercizi, allora accomodatevi pure, l’HIIT è proprio quello che fa per voi! Due premesse sono però necessarie:
  • non fate HIIT più di 2 o 3 volte a settimana
  • non fate HIIT per due giorni consecutivi
Meglio non sovrallenarvi e rischiare così di aumentare la possibilità di subire degli infortuni. Le vostre prime sedute, infatti, dovrebbero riguardare tutto il corpo, in base al vostro stato di forma e al vostro peso. In questo modo il lavoro sarà più semplice ed efficace. Uno dei vantaggi di questo allenamento è che è molto facile sviluppare e creare la propria routine.  Si può cominciare con uno schema di ripetizioni semplici che hanno al loro interno alcuni dei vostri esercizi preferiti. Se non avete neppure il tempo di andare in palestra allora l’obiettivo sarà quello di costruire un allenamento che potrà essere fatto ovunque, anche in casa o in pausa pranzo in ufficio. Si consiglia quindi un allenamento rapido, di 20 minuti ad esempio, che vi permetta di a stare meglio durante la giornata. Se siete a casa comprate un tappetino, delle fasce di resistenza e dei pesi leggeri e sarete pronti per fare esercizio in salotto. Se invece avete del tempo per andare in palestra, potrete alternare degli esercizi di cardio con degli squat o affondi laterali lasciando, però, sempre spazio al riposo. Ricordate, sempre e comunque, di alternare esercizio intenso a quello leggero perché solo così sarete in grado di accelerare, e di molto, il vostro metabolismo rallentato dalle tante ore di inattività durante i giorni lavorativi. E’ la mancanza di allenamento che ci porta a vivere questo tipo di situazione. Un allenamento HIIT è la soluzione anche per coloro che sono un po’ scettici rispetto all’esercizio fisico. Attenti solo alle proprie condizioni generali. Non pensate che forzare un esercizio possa spezzare il vostro dolore o il vostro fastidio. Ci vuole tempo per far guarire un infortunio e non c’è nessun tipo di aiuto o di rimedio se ci si allena in maniera sbagliata o troppo violenta. HIIT è una soluzione, ricordate, per persone esperte che sanno dosare l’intensità e non hanno problemi di salute. Se avete qualche dubbio in merito chiedete al vostro medico di famiglia o a un personal trainer qualificato che vi potrà dare una mano sul tipo di allenamento migliore per voi.