Per lo sportivo l’alimentazione riveste un ruolo fondamentale: svolgere un’attività fisica, infatti, comporta inevitabilmente un aumento del dispendio energetico per cui è importante seguire un’alimentazione mirata a creare uno stato di benessere psicofisico indispensabile per avere energia nell’allenamento e raggiungere i migliori risultati fisici e di salute.
Lo sportivo può e deve mangiare una grande varietà di cibi e nutrienti: le quantità saranno proporzionali al tipo di attività fisica svolto.
In questa mini guida vogliamo illustrarvi quali sono gli alimenti funzionali per l’attività di uno sportivo e in quali quantità e modalità deve assumerli per poterne trarre tutti i benefici possibili.
Alimentazione e sport: quali alimenti scegliere?
Per gli sportivi è importante mantenere un’alimentazione varia che garantisca un apporto adeguato di tutti quei nutrienti indispensabili per raggiungere una forma fisica ottimale e l’energia necessaria per affrontare un’attività fisica intensa.
Non esistono dunque alimenti magici per migliorare le prestazioni sportive: bisogna semplicemente seguire una dieta con il corretto supporto di carboidrati, proteine e grassi.
Vediamo insieme come vanno distribuiti i macro-nutrienti:
- Carboidrati: essendo la principale fonte di energia dell’organismo, devono rappresentare il 55-60% della calorie assunte durante la giornata. Bisogna prediligere i “carboidrati complessi” (pane, pasta, riso), ossia quelli che consentono di avere un costante rilascio di energia durante l’intera giornata nonché durante la prestazione sportiva. Il nostro consiglio è di orientarsi verso i carboidrati integrali perché presentano un più basso indice glicemico e un più alto contenuto di fibre.
- Lipidi: utili per la vita cellulare e la produzione di ormoni, devono essere introdotti nell’alimentazione con una percentuale del 25/30% del consumo del giorno. Da preferire i grassi insaturi, come gli acidi grassi omega-3 e omega-6, che rinforzano il cuore e la circolazione.
- Proteine: rappresentano i nutrienti più importanti per gli sportivi. Esse sono indispensabili per riparare i tessuti ed incrementare la massa muscolare e devono rappresentare il 15% circa del fabbisogno giornaliero. Fonti preziose di proteine sono la carne magra, i latticini, le uova, i legumi, i cereali.
Minerali e vitamine sono micro-nutrienti fondamentali per uno sportivo, sia per produrre energia che come antiossidanti (ottimi per difendere l’organismo dai radicali liberi): per questo motivo si raccomanda il consumare almeno tre porzioni di verdura e due porzioni di frutta al giorno.
Alimentazione dello sportivo: consigli utili
Infine eccovi una serie di consigli utili per seguire una corretta alimentazione da sportivo:
- Mangiare almeno tre ore prima dell’allenamento
- Bere 1,5/2 litri di acqua al giorno
- Organizzare 5 pasti al giorno, evitando un digiuno di più di 4-5 ore consecutive
- Mai saltare la prima colazione
- Limitare il consumo di sale
- Evitare le diete dissociate (solo carboidrati a pranzo, solo proteine a cena ecc)
- Evitare cibi fritti e dolci
APPROFONDISCI SU https://www.fisioterapiaitalia.com/blog/alimentazione-e-sport/
