La corretta alimentazione dello sportivo

Per lo sportivo l’alimentazione riveste un ruolo fondamentale: svolgere un’attività fisica, infatti, comporta inevitabilmente un aumento del dispendio energetico per cui è importante seguire un’alimentazione mirata a creare uno stato di benessere psicofisico indispensabile per avere energia nell’allenamento e raggiungere i migliori risultati fisici e di salute.

Lo sportivo può e deve mangiare una grande varietà di cibi e nutrienti: le quantità saranno proporzionali al tipo di attività fisica svolto.

In questa mini guida vogliamo illustrarvi quali sono gli alimenti funzionali per l’attività di uno sportivo e in quali quantità e modalità deve assumerli per poterne trarre tutti i benefici possibili.

Alimentazione e sport: quali alimenti scegliere?

Per gli sportivi è importante mantenere un’alimentazione varia che garantisca un apporto adeguato di tutti quei nutrienti indispensabili per raggiungere una forma fisica ottimale e l’energia necessaria per affrontare un’attività fisica intensa.

Non esistono dunque alimenti magici per migliorare le prestazioni sportive: bisogna semplicemente seguire una dieta con il corretto supporto di carboidrati, proteine e grassi.

Vediamo insieme come vanno distribuiti i macro-nutrienti:

  • Carboidrati: essendo la principale fonte di energia dell’organismo, devono rappresentare il 55-60% della calorie assunte durante la giornata. Bisogna prediligere i “carboidrati complessi” (pane, pasta, riso), ossia quelli che consentono di avere un costante rilascio di energia durante l’intera giornata nonché durante la prestazione sportiva. Il nostro consiglio è di orientarsi verso i carboidrati integrali perché presentano un più basso indice glicemico e un più alto contenuto di fibre.
  • Lipidi: utili per la vita cellulare e la produzione di ormoni, devono essere introdotti nell’alimentazione con una percentuale del 25/30% del consumo del giorno. Da preferire i grassi insaturi, come gli acidi grassi omega-3 e omega-6, che rinforzano il cuore e la circolazione.
  • Proteine: rappresentano i nutrienti più importanti per gli sportivi. Esse sono indispensabili per riparare i tessuti ed incrementare la massa muscolare e devono rappresentare il 15% circa del fabbisogno giornaliero. Fonti preziose di proteine sono la carne magra, i latticini, le uova, i legumi, i cereali.

Minerali e vitamine sono micro-nutrienti fondamentali per uno sportivo, sia per produrre energia che come antiossidanti (ottimi per difendere l’organismo dai radicali liberi): per questo motivo si raccomanda il consumare almeno tre porzioni di verdura e due porzioni di frutta al giorno.

Alimentazione dello sportivo: consigli utili

Infine eccovi una serie di consigli utili per seguire una corretta alimentazione da sportivo:

  • Mangiare almeno tre ore prima dell’allenamento
  • Bere 1,5/2 litri di acqua al giorno
  • Organizzare 5 pasti al giorno, evitando un digiuno di più di 4-5 ore consecutive
  • Mai saltare la prima colazione
  • Limitare il consumo di sale
  • Evitare le diete dissociate (solo carboidrati a pranzo, solo proteine a cena ecc)
  • Evitare cibi fritti e dolci

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